اخبار، مفید است یا مضر؟
این پرسش، قلب موضوع مدیریت اخبار در دوران بحران است. پاسخ صفر یا صد نیست؛ همه چیز به «چگونگی» مصرف آن برمیگردد. اخبار در ذات خود یک ابزار است، اما این ما هستیم که تعیین میکنیم این ابزار یک نقشه نجات باشد یا یک سلاح خودتخریبگر.
در لحظه اول، اخبار با رساندن اطلاعات به ما احساس امنیت و کنترل میدهد. این حس، یک سودمندی واقعی است. اما خطری بزرگ و نامحسوس در کمین است: مغز ما به گونهای تکامل یافته که بهطور غریزی به توجه به تهدیدها گرایش دارد تا بقای ما را تضمین کند. صنعت خبر با تکیه بر همین مکانیسم، اغلب بر تراژدی، درگیری و بحران متمرکز میشود تا توجه ما را جلب کند. نتیجه چیست؟ وقتی حجم و شدت این محرکهای منفی از یک آستانه عبور کند بهویژه در دوران بحران که این محتوا بیپایان به نظر میرسد مغز ما در حالت تهدید مداوم قفل میشود. اینجا دیگر خبر یک اطلاعرسان نیست؛ تبدیل به یک منبع سمّی اضطراب میشود که پیامدهای ملموس دارد: افزایش استرس، اختلال در خواب، احساس درماندگی و حتی تضعیف سیستم ایمنی.
پس اخبار مفید است وقتی که آگاهانه و محدود مصرف شود تا ما را از واقعیتهای ضروری آگاه کند. اما زمانی مضر میشود که مصرف آن بیرویه، منفعل و فاقد مرزبندی باشد و ما را در چرخه معیوب ترس و ناتوانی اسیر کند. کلید تشخیص این مرز، در شناخت واکنشهای جسم و روان خودتان نهفته است. آیا پس از چک کردن اخبار، احساس انرژی و آمادگی برای اقدام دارید، یا احساس فرسودگی و ناامیدی؟ پاسخ صادقانه به این پرسش، اولین و مهمترین گام در مدیریت هوشمندانه ارتباط شما با جهان خبری است.
چرا مدام اخبار را چک میکنیم؟
پاسخ به این سؤال، کلید رهایی از چرخه معیوبی است که بسیاری از ما در دوران بحران تجربه میکنیم. این رفتار، که اغلب شبیه یک اعتیاد دیجیتال احساس میشود، ریشه در عمیقترین سیمکشی عصبی و روانی ما دارد. ما برای چک کردنِ وسواسگونه اخبار، یک دلیل منطقی نمیآوریم؛ یک احتیاج اضطراری احساس میکنیم.
دلیل نخست، غریزه بقاست. مغز ما طوری طراحی شده که بهطور مداوم محیط را برای شناسایی تهدیدها اسکن کند. در دنیای امروز، جریان خبری بیوقفه نقش آن محیط را بازی میکند. هر اسکرول و هر کلیک، به مغز این وعده را میدهد که «ممکن است اطلاعات حیاتی جدیدی پیدا کنی». این فرآیند، در کوتاهمدت با ترشح مقدار کمی دوپامین (ماده شیمیایی مرتبط با پاداش و کنجکاوی) همراه است و یک حس کاذب امنیت و کنترل میدهد. اما از آنجا که این اطلاعاتِ تازه، غالباً منفی و تهدیدآمیز هستند، در بلندمدت به جای آرامش، اضطراب پایدار ایجاد میکنند.
دلیل دوم، ترس از جاماندن یا همان FOMO است که در بستر بحران شدت مییابد. ما میترسیم مگر یک تحول مهم، یک راهحل یا یک هشدار حیاتی را از دست بدهیم. این ترس، ما را وادار میکند تا در یک حلقه بیپایان چک کردن قرار گیریم: اخبار را میبینیم تا اضطراب ناشی از ندانستن را کاهش دهیم، اما محتوای دیده شده اضطراب بیشتری تولید میکند، که آن اضطراب دوباره ما را به سمت چک کردن بیشتر سوق میدهد. اینجا خبر از یک منبع اطلاعات به یک مکانیسم مقابله ناسالم تبدیل شده است.
درک این نکته که این رفتار ریشه در زیستشناسی و روان ما دارد، نه ضعف شخصیتی، گام اول برای شکستن این چرخه است. وقتی بپذیریم این کار یک واکنش طبیعی اما ناکارآمد در برابر احساس عدم قطعیت است، میتوانیم به جای تسلیم شدن در برابر آن، آگاهانه مداخله کنیم. قدم بعدی، مختل کردن این الگوی خودکار است؛ دقیقاً همان کاری که در سرفصل بعدی با مدیریت نوتیفیکیشنها انجام خواهیم داد.
نوتیفیکیشنها را چگونه مدیریت کنیم؟
پس از مدیریت نوتیفیکیشنها، سؤال مهم بعدی این است: اگر قرار است خبر بخوانیم، چه زمانی این کار سالمتر است؟
واقعیت این است که مشکل اصلی، «وجود اخبار» نیست؛ مشکل، زمانبندی نادرست مواجهه با آنهاست.
مغز انسان در ساعات مختلف روز، ظرفیتهای متفاوتی برای پردازش استرس دارد. ابتدای صبح، ذهن هنوز در حالت بازسازی و تنظیم قرار دارد. اگر در همین لحظات اولیه با اخبار منفی، هشدارها و تحلیلهای نگرانکننده مواجه شویم، در واقع کل روز را با یک «بار روانی سنگین» آغاز کردهایم. به همین دلیل، یکی از مهمترین اصول مدیریت اخبار در دوران بحران این است که روز خود را با خبر شروع نکنید. اجازه دهید مغز ابتدا با کارهای ساده، روتینهای شخصی یا چند دقیقه سکوت و تمرکز، به تعادل برسد.
بهطور مشابه، ساعات پایانی شب نیز زمان مناسبی برای دنبال کردن اخبار نیست. ذهن پیش از خواب نیاز به آرامسازی دارد، نه فعال شدن سیستم هشدار. خبرهای منفی قبل از خواب، بهطور مستقیم کیفیت خواب را کاهش میدهند و حتی اگر به خواب بروید، ذهن در پسزمینه درگیر باقی میماند. نتیجه، خوابی سطحی، بیدار شدنهای مکرر و احساس خستگی در روز بعد است.
بهترین رویکرد، تعیین بازه زمانی مشخص و محدود برای اخبار است. مثلاً یک یا دو نوبت کوتاه در طول روز، ترجیحاً در ساعات میانی، زمانی که ذهن هوشیارتر و باثباتتر است. در این بازه، شما آگاهانه تصمیم میگیرید خبر بخوانید، نه اینکه خبر به شما هجوم بیاورد. این تفاوت کوچک، اثر بزرگی بر احساس کنترل و آرامش روانی دارد.
نکته مهم این است که بعد از پایان زمان تعیینشده، عمداً از اخبار فاصله بگیرید. لازم نیست همه چیز را بدانید. در دوران بحران، «دانستن بیش از حد» الزاماً به معنای «آمادهتر بودن» نیست؛ گاهی فقط به معنای فرسودهتر شدن است. شما با این کار به ذهن خود پیام میدهید که جهان فقط از بحران تشکیل نشده و زندگی هنوز جریان دارد.
مدیریت زمان اخبار، تمرینی برای بازگرداندن اختیار به خودتان است. شما بهجای اینکه قربانی جریان اطلاعات باشید، تبدیل به ناظری آگاه میشوید که میداند چه زمانی، چقدر و با چه هدفی با خبر مواجه شود. این مهارت، یکی از ستونهای اصلی سلامت روان در روزهایی است که بحران، مرزهای زندگی را کمرنگ کرده است.
چگونه منبع خبری سالم را انتخاب کنیم؟
در دوران بحران، همهی منابع خبری به یک اندازه قابل اعتماد یا مفید نیستند و انتخاب نادرست منبع میتواند فشار روانی را چند برابر کند. منبع خبری سالم، الزاماً منبعی نیست که خبرهای مثبت منتشر کند، بلکه منبعی است که واقعیت را بدون بزرگنمایی، اغراق و تحریک هیجانات منفی منتقل میکند. بسیاری از رسانهها برای جلب توجه بیشتر، از تیترهای مبهم، ترسآور یا احساسی استفاده میکنند که ذهن را در وضعیت هشدار دائمی نگه میدارد و احساس ناامنی را تشدید میکند.
برای تشخیص یک منبع سالم، کافی است به تأثیر آن بر حال روان خود توجه کنید. اگر پس از دنبال کردن یک کانال یا صفحه خبری، دچار اضطراب، درماندگی یا آشفتگی ذهنی میشوید، حتی اگر اطلاعات آن درست باشد، آن منبع برای سلامت روان شما مناسب نیست. انتخاب آگاهانه چند منبع محدود، معتبر و مشخص، به شما کمک میکند بدون غرق شدن در سیل اطلاعات، از واقعیتهای ضروری آگاه بمانید. حذف یا بیصدا کردن منابع ناسالم، نشانه بیمسئولیتی نیست؛ بلکه اقدامی هوشمندانه برای محافظت از ذهن در شرایط فشار است.
در نهایت، باید به یاد داشته باشیم که اخبار، نوعی تغذیه ذهنی هستند. همانطور که برای سلامت جسم، هر غذایی را مصرف نمیکنیم، برای سلامت روان نیز لازم است در انتخاب آنچه وارد ذهن میشود، حساس و آگاه باشیم.
بعد از خواندن خبر، چگونه ذهن را آرام کنیم؟
حتی زمانی که اخبار را آگاهانه و محدود دنبال میکنیم، مواجهه با محتوای بحرانمحور میتواند اثرات خود را بر ذهن و بدن باقی بگذارد. به همین دلیل، آنچه پس از خواندن خبر انجام میدهیم، نقش مهمی در جلوگیری از انباشت استرس دارد. اگر بلافاصله از یک خبر سنگین به فعالیت بعدی برویم، ذهن فرصت پردازش و بازیابی پیدا نمیکند و فشار روانی در پسزمینه باقی میماند.
ایجاد یک وقفه کوتاه و آگاهانه بعد از خواندن اخبار، میتواند بسیار کمککننده باشد. چند نفس عمیق، نوشیدن آب یا حتی چند دقیقه سکوت، به مغز پیام میدهد که تهدید فوری وجود ندارد و میتواند از حالت آمادهباش خارج شود. این توقفهای ساده اما منظم، بهتدریج به ذهن کمک میکنند تا واکنشهای شدید کمتری نسبت به اخبار نشان دهد.
همچنین مفید است از خود بپرسید آیا خبری که خواندهاید، نیاز به اقدام عملی از سوی شما دارد یا نه. اگر پاسخ منفی است، رها کردن آگاهانه آن خبر، یک مهارت مهم روانی محسوب میشود. در مقابل، اگر اقدام کوچکی از دست شما برمیآید، انجام همان قدم محدود میتواند احساس کنترل و آرامش را تقویت کند.
در نهایت، انجام فعالیتهایی که بدن و حواس را درگیر میکنند، مثل پیادهروی، حرکتهای کششی، گوش دادن به موسیقی آرام یا پرداختن به کارهای ساده روزمره، به ذهن کمک میکند از فضای خبر فاصله بگیرد. هدف این نیست که نسبت به واقعیت بیتفاوت شویم، بلکه این است که اجازه ندهیم اخبار، تمام ظرفیت روانی ما را اشغال کنند.
چطور در فضای مجازی بدون مقایسه و قضاوت، زندگی کنیم؟
فضای مجازی مثل یک آینهست که فقط بخشی از واقعیت را نشان میدهد؛ بخشی که اغلب زیبا، برجسته و انتخابشده است. وقتی روزانه در این آینه نگاه میکنیم، ناخودآگاه شروع به مقایسه میکنیم: «چرا من اینقدر ناتوانام؟ چرا زندگی دیگران اینقدر مرتب و پر از موفقیت است؟» در دوران بحران این مقایسهها شدیدتر هم میشوند، چون بسیاری از افراد برای جلب توجه و همدلی، تجربههایشان را با هیجان بیشتر و رنگهای تندتر منتشر میکنند. نتیجه این است که ذهن ما بهجای اینکه «واقعیت» را ببیند، نسخهای تحریفشده از زندگی دیگران را میبیند و این باعث میشود احساس کمبود، ناامنی و حتی گناه کنیم که چرا نمیتوانیم مثل دیگران عمل کنیم.
برای کاهش این فشار، اولین قدم این است که شناخت کنیم فضای مجازی نماینده کل واقعیت نیست. همین آگاهی ساده میتواند بار بزرگی را از دوش ذهن بردارد. وقتی بفهمیم بسیاری از محتواها انتخابشده، ویرایششده و اغراقآمیز هستند، کمتر دچار احساس شکست و کمبود میشویم. این یعنی نه اینکه از شبکههای اجتماعی جدا شویم، بلکه به آنها با دیدی واقعبینانهتر نگاه کنیم.
قدم بعدی، تعیین مرزهای روشن برای خودمان است. در دوران بحران، ممکن است بهطور ناخودآگاه بیشتر به فضای مجازی پناه ببریم تا اضطراب را کم کنیم، اما این پناهگاه میتواند به یک دام تبدیل شود. بهتر است برای خودتان قوانین سادهای تعیین کنید، مثل اینکه در ساعات مشخصی از روز وارد شبکههای اجتماعی شوید، یا قبل از اینکه به صفحهای سر بزنید، از خودتان بپرسید «این محتوا به من چه میدهد؟ آیا فقط میخواهم فرار کنم یا واقعاً به اطلاعات نیاز دارم؟» این نوع سؤالها کمک میکند استفاده از فضای مجازی تبدیل به یک عادت بیهدف نشود.
یکی از راههای مؤثر برای کاهش مقایسه، تنظیم فید و انتخاب محتواهای سالمتر است. اگر میبینید برخی صفحات یا افراد باعث میشوند حس بدی پیدا کنید، اجازه دارید آنها را «بیصدا» کنید یا از فهرست دنبالشدهها خارج کنید. این کار هیچگاه به معنای بیاحترامی نیست؛ بلکه یعنی شما برای سلامت روانتان ارزش قائل هستید. همچنین دنبال کردن صفحات و افرادی که انرژی مثبت، اطلاعات مفید یا محتوای آرامشبخش ارائه میدهند، میتواند فضای مجازی را به جای یک منبع اضطراب، به یک ابزار حمایت تبدیل کند.
در کنار اینها، مهمترین تکنیک این است که خودتان را به زندگی واقعی بازگردانید. فضای مجازی زمانی خطرناک میشود که جای زندگی واقعی را بگیرد. وقتی هنگام غذا خوردن، پیادهروی، یا گفتگو با خانواده، گوشی را کنار میگذارید، در واقع به ذهن خود این پیام را میدهید که زندگی فقط در صفحه نیست. این کار باعث میشود ذهن شما دوباره با حسهای واقعی، ارتباط نزدیکتری برقرار کند و از چرخه مقایسه و قضاوت خارج شود.
در نهایت، باید بپذیریم که قضاوت و مقایسه، بخشی از طبیعت انسانی است، اما میتوانیم با آگاهی و تمرین، آن را مهار کنیم. زندگی در فضای مجازی بدون مقایسه، یعنی اینکه ما کنترل را در دست بگیریم، خودمان را با نسخههای واقعی و محدود خودمان بسنجیم و اجازه ندهیم تصویرهای پرزرقوبرق دیگران، ارزش و آرامش درونیمان را تعیین کند.
نقش خانواده و گفتگو در کاهش اضطراب اخبار
در دوران بحران، وقتی اخبار مثل موجی بیپایان به سمت ما میآید، یکی از قدرتمندترین راههای کاهش اضطراب، بازگشت به خانواده و گفتگوهای واقعی است. انسان موجودی اجتماعی است و مغز ما در شرایط فشار، وقتی تنها بماند، زودتر در حالت تهدید میماند. گفتگو با اعضای خانواده مثل یک «تثبیتکننده روانی» عمل میکند؛ یعنی به ما کمک میکند احساس کنیم تنها نیستیم و میتوانیم بار نگرانی را با دیگران تقسیم کنیم. این تقسیم بار، بهطور طبیعی اضطراب را کاهش میدهد و باعث میشود ذهن بتواند دوباره به حالت تعادل نزدیک شود.
اما گفتگوی مؤثر در این شرایط، نیاز به یک نوع مهارت ساده دارد: صحبت کردن درباره احساسات بدون ورود به چرخه شایعات و تحلیلهای بیپایان. وقتی درباره اخبار با خانواده حرف میزنید، لازم نیست همه جزئیات را بازگو کنید یا به دنبال پاسخهای قطعی باشید. هدف این نیست که همهچیز را حل کنید، بلکه هدف این است که احساساتتان را بیرون بریزید و با همدیگر درک کنید. مثلاً بهجای اینکه فقط خبر را نقل کنید، میتوانید بگویید: «این خبر باعث شد احساس نگرانی کنم و دوست دارم دربارهاش حرف بزنم.» این نوع جمله، هم شما را از تنهایی خارج میکند و هم فضای گفتگو را از حالت ترس و هیجان به حالت حمایت و همدلی میبرد.
در خانواده، نقش والدین و بزرگترها هم بسیار حساس است. اگر بزرگترها در مواجهه با اخبار دائم نگران و مضطرب باشند، این اضطراب بهطور طبیعی به فرزندان منتقل میشود. کودکان و نوجوانان، حتی اگر حرفی نزنند، خیلی زود از طریق رفتار و حالوهوای محیط، اضطراب را حس میکنند. بنابراین مهم است که در کنار محدود کردن اخبار، با زبان ساده و آرام با فرزندان درباره واقعیتها صحبت کنیم و به آنها اطمینان بدهیم که خانواده در کنار هم است و برای هر شرایطی برنامهای داریم. این گفتگو نهتنها اضطراب آنها را کاهش میدهد، بلکه حس امنیت و اعتماد را در خانواده تقویت میکند.
همچنین خانواده میتواند نقش یک «مرکز واقعیت» را بازی کند؛ یعنی جایی که اطلاعات از یکدیگر پالایش میشود. وقتی هر عضو خانواده یک خبر را میبیند، بهجای اینکه آن را بهصورت منفعلانه بپذیرد، میتواند با دیگران درباره صحت آن و پیامدهایش صحبت کند. این کار کمک میکند شایعات و اطلاعات ناقص کمتر فضای خانواده را پر کنند و در عوض، فضای گفتگو و تصمیمگیری واقعبینانه تقویت شود. در نهایت، خانواده وقتی تبدیل به یک فضای امن برای بیان نگرانیها و حمایت متقابل شود، میتواند بهصورت طبیعی اضطراب ناشی از اخبار را کاهش دهد و به هر یک از اعضا کمک کند که با آرامش بیشتری روزهای بحران را بگذرانند.
جمع بندی
در نهایت، اخبار خودِ بحران نیستند، بلکه یک ابزار هستند که میتواند هم ما را آگاه کند و هم بهسرعت به منبعی از اضطراب و خستگی تبدیل شود؛ بهخصوص وقتی مصرف آن بیرویه، منفعل و بدون مرزبندی باشد. دلیل اینکه بسیاری از ما مدام اخبار را چک میکنیم، ریشه در غریزه بقا و ترس از جاماندن دارد؛ مغز ما برای شناسایی تهدیدها طراحی شده و در بحران، جریان بیپایان خبر مثل یک محیط هشدار دائمی عمل میکند. نوتیفیکیشنها این چرخه را تشدید میکنند چون زمان و نوع مواجهه با خبر را از ما میگیرند و ما را بهصورت ناخودآگاه در حالت آمادهباش نگه میدارند. بنابراین اولین گام برای بازپسگیری کنترل، مدیریت اعلانها و ایجاد مرز زمانی برای اخبار است؛ یعنی انتخاب آگاهانه زمانهایی مشخص برای خواندن خبر و سپس فاصله گرفتن از آن تا ذهن فرصت بازیابی پیدا کند. در کنار این، انتخاب منابع خبری سالم و محدود، کمک میکند اطلاعات لازم را بدون هیجانسازی و اغراق دریافت کنیم و از گرفتار شدن در سیل شایعات و ترسهای بیپایه جلوگیری کنیم. پس از خواندن خبر هم لازم است به ذهن فرصت بازگشت به آرامش بدهیم؛ با یک توقف کوتاه، نفس عمیق یا انجام یک کار ساده که نشان دهد خطر فوری تمام شده است. و در نهایت، یکی از قویترین محافظها در برابر اضطراب اخبار، خانواده و گفتگوهای واقعی است؛ وقتی احساساتمان را با دیگران به اشتراک میگذاریم، شایعات را پالایش میکنیم و در کنار هم امنیت و حمایت میسازیم، فضای روانیمان پایدارتر میشود. این مجموعه اقدامات، یعنی مرزبندی، انتخاب آگاهانه، و حمایت اجتماعی، به ما کمک میکند در دوران بحران نه قربانی جریان اطلاعات باشیم و نه از واقعیت دور بمانیم، بلکه با آرامش و اختیار، زندگی را ادامه دهیم.
